Lihashuoltoa ja lihaskuntoharjoitteita

Oikeastaan tämän postauksen voisi lopettaa tähän. En nimittäin harrasta lihashuoltoa ja lihaskuntoharjoitteita.

Venyttelystä julkaistaan jatkuvasti kaikenlaisia keskenään ristiriidassa olevia artikkeleita ja neuvoja. Toisinaan puhutaan staattisen venyttelyn hyödyistä, nyt taas trendinä tuntuu olevan dynaaminen venyttely. Itse venyttelyskeptikkona haluan uskoa niitä muutamaa tutkimusta, jossa venyttelyn hyödyt kumotaan.

Miksi sitten olen venyttelyskeptikko? Varmastikin samasta syystä kuin ilmastoskeptikot epäilevät ilmastonmuutosta. En halua haastaa omaa mukavuudenhaluista elintapaani, jossa lenkiltä kaadutaan suoraan säkkituoliin tai sohvalle. Lenkin alkuveryttelyksi taas on yksinkertaista juosta – kyllähän siinäkin lämpenee.

Kuvakulma valehtelee. Sormien ja varpaiden väliin jäi lähes kymmenen senttiä.

Lihaskuntoharjoitteiden suhteen en ole aivan yhtä puritaaninen. Näin reiluna kolmikymppisenä ja kohta vajaana nelikymppisenä harjoittamattomat lihakset surkastuvat vauhdilla. Missään ankeassa kuntosalissa en kyllä ala käymään, mutta yritän kerätä energiaa kerran tai kaksi viikossa tapahtuvaan lyhyeen keskivartaloon ja käsiin keskittyvään kuntopiiriin. Jalat saavat tarpeeksi treeniä ylämäissä ja työmatkapyöräilyssä.

Olisinko parempi juoksija jos panostaisin lihashuoltoon ja lihaskuntoon? Ehkä hieman. Toisaalta perinnöllisistä syistä ja ehkä nuoruuden harrastusten vuoksi lihaskunto ei koskaan ole ollut minulle ongelma. Juoksussa ehkä enemmänkin haitta, sillä muutama kilo vähemmän lihasta liikkuisi kisassa hieman nopeamminkin. Liikkuvuuden puolella sensijaan geenit eivät ole olleet yhtä armolliset.

Miksi en sitten panosta liikkuuvuuteen ja lihaskuntoonkin? Laiskuuden lisäksi kyseessä on myös treenipanostusten optimointi. Harjoittelen alle seitsemän tuntia viikossa. Tuo aika koostuu pelkästä juoksusta. Jos lisäisin harjoittelua tunnin per viikko, miten se aika kannattaisi panostaa? Olen aivan varma että juoksusta saisi paremman vasteen kuin tunnin venyttelystä. Niin kauan kuin treeniaikani pysyvät alle kymmenessä tunnissa viikkoa kohti, aion panostaa kaiken lisäajan juoksuun.

Kotikuntosalin ainoa laite on leuanvetotanko. Taustalla näkyy juoksupalkintoja.

Vain voitto kelpaa - Raportti Rautaveden maratonilta

Jo viime vuonna Rautaveden maraton herätti huomioni runsailla palkinnoillaan. Voittajalle olisi luvassa 400 euron urheilukauppalahjakortti ja reittiennätyksellä vielä bonuspalkinto päälle. Viime syksynä Ole Halonen juoksikin niin kovan reittiennätyksen (2:40:09), ettei sitä näin mäkisellä reitillä helposti rikota. Heti Olen takana Jouko Mahlamäki kellotti melkein samat lukemat, mutta näiden kahden takana kolmostila irtosi 2:56:23 tuloksella.

Frankfurtin jänistelyn jälkeen päätinkin tutkailla, josko Rautavedellä olisi mahdollisuus päättää kausi voittoon ja komeaan palkintoon. Tarkastin yksitellen ennakkoilmoittautuneiden aikaisemmat tulokset Juoksija-lehden maratontilastosta ja kun kolmen tunnin alittajia ei löytynyt, päätin iskeä oman ennakkoilmoittautumiseni viime hetkellä sisään. Sitten vaan jännäämään palautuvatko jalat iskuun Frankfurtin jälkeen ja ilmoittautuuko paikan päällä vielä muita alle 2:50:00 juoksijoita.

Juoksu kulki mukavasti jo keskiviikkona, joten uskoin olevani kisapäivänä, jos en nyt täydessä, niin ainakin kelvollisessa iskussa. Kisapukeutuminen tuotti vähän päänvaivaa, sillä kylmimmät maratonolosuhteet olin toistaiseksi kokenut Tukholmassa kesäkuussa kun lämpötila pyöri viiden asteen paikkeilla. Nyt pakkasta oli luvassa saman verran. Lopulta päädyin lämpötrikoisiin, tekniseen pitkähihaiseen aluspaitaan, kevyeen juoksutakkiin ja sen päälle vedettyyn Finnish Marathon Runnersin hihattomaan edustuspaitaan. Päähän putkihuivi ja käsiin ohuet juoksuhanskat.

Lähtöpaikalla tutkailin kilpakumppaneita ja mietin olisiko joukossa kovia kilpakumppaneita. Joukko näytti kovakuntoiselta, mutta silmämääräisesti arvioin kovimpien tekijöiden olevan kolmen tunnin tasoa. Heti lähtölaukauksen jäätyä piippuun ja lähettäjän komennettua "juoskaa" tämä arvio osoittautui oikean suuntaiseksi. Aloitin (vahingossa) ennätysvauhtia 3:55 min/km ja jo parin kilometrin jälkeen etumatkani oli yli puoli minuuttia.

Lähdössä vilkuilin huolestuneena sivulle kun joku yritti rinnalle

Rautaveden reitti on maantiemaratoniksi hyvin rankka, eikä tavoitteenani muutenkaan ollut ennätys tai tietty aika, joten pudotin vauhdin mukavuusalueelle. Tai oikeammin sille harmaalle alueelle mukavuuden ja epämukavuuden välissä. Tänään se tuntui löytyvän noin 4:00 min/km vauhdissa. Reitti kulki pääasiassa pieniä sivuteitä, mutta muutama kilometri juostiin pikatien penkereelläkin. Missään ei onneksi ollut liukasta, vaikka keli pakkasella olikin.

Neljän minuutin kilometrivauhti alkoi tuntumaan hieman epämiellyttävältä joissain kolmenkympin jälkeen ja siitä lähtien vauhti putosikin sekunnin tai kaksi per kilometri. Lopussakin vauhti pysyi kuitenkin lukemissa 4:14 min/km ja maaliin pääsin mielestäni hyvinkin mukavaan aikaan 2:51:35. Toki kuusi minuuttia omasta ennätyksestä, mutta reitti ja kuusi päivää aikaisemmin juostu maraton huomioon ottaen voin olla aikaan tyytyväinen.

Rautaveden maratonin reittiprofiili on rankka

Rautaveden maratonista jäi kyllä erittäin positiivinen kuva. Hieman säälitti pakkasessa seisoskelleet liikenteenohjaajat ja huoltopisteiden väki, mutta hienosti kaikki hoitivat hommansa. Järjestelyt oli mietitty ja hoidettu yksityiskohdat mukaan lukien kuntoon. Kilometrikyltit olivat jokainen tarkasti oikeassa kohdassa. Urheilujuoma ilmeisesti pidettiin lämpimänä huoltoautoissa, koska se ei kelistä poiketen ollut jäätävää. Kirsikkana kakun päällä ensimmäisellä huoltopisteellä autostereoista soitettiin kaikkien tsemppibiisien kuningasta Survivorin Eye of the Tigeria. Kritiikin aiheita ei juuri ollut, mutta jos joku järjestäjistä sattuu tätä lukemaan, niin tässä oma toivelistani pienistä parannuksista:
- Urheilujuoma voisi olla vähän vahvempaa
- Muutama huoltopiste oli ylämäen päällä. Parempi kohta olisi ennen ylämäkeä, koska mäen päällä hengästyneenä on vaikeampi juoda.
- Pahvimukeista olisi helpompi juoda kuin muovikupeista
- Ainakin nopeimmat juoksijat varmasti arvostaisivat, jos juoma ojennettaisiin käteen.

Raskas reitti oli pikatiepätkää lukuun ottamatta myös hieno juosta. Maalaismaisemat ajoittain aurinkoisenakin talvipäivänä ovat kauniit ja kumpuilevat mäet tuovat vaihtelua askellukseen. Frankfurtin ruuhkaisesta pilvenpiirtäjien reunustamasta katureitistä Rautavesi ottaa 6-0 voiton.

Kisakausi (huom. nimenomaan kisakausi, ei ainoastaan juoksukausi) oli erittäin mukava lopettaa maratonin voittoon. 400 euron lahjakortti sai olon tuntumaan lähes ammattiurheilijalta. Hienoa, että paikallinen urheiluliike Neon Sport sponsoroi kisaa näin avokätisesti. Lahjakortteja jaettiin miesten ja naisten maratonin ja puolikkaan nopeimmille yhteensä 2000 euron arvosta. Ehkä kuitenkin useampi pienemmän summan lahjakortti lämmittäisi useamman osallistujan mieltä. Itse olisin voittajana ollut erittäin tyytyväinen vaikka 250 euron lahjakorttiin. Tällöin kakkossijan olisi voinut palkita satasella ja kolmosen vielä viidelläkympillä.

Kisan jälkeen ei lepoon jäänyt juuri aikaa. Kun Billy Talentin tasoinen bändi esiintyy Turussa, niin onhan sitä mentävä katsomaan ja pompittava vaikka sitten maratonin väsyttämillä jaloilla!

Ilta päättyi voittojuhliin Billy Talentin tahdissa

Hiipuva pitkä lenkki eli jäniksenä Frankfurtissa

Lähdin Frankfurtin maratonille katsomaan aitiopaikalta kaverin yritystä toteuttaa pitkäaikainen unelmansa ja juosta alle kolmen tunnin. Itse onnistuin siinä viime vuoden Dublinin maratonilla ja tahdoin kokea saman fiiliksen juosten kaverin rinnalla ja avustaen mahdollisuuksien mukaan. Oma valmistautuminen tähän juoksuun jätti paljon toivomisen varaa. Edellisenä päivänä olin juossut ja kävellyt Kölnin nähtävyyksiä katsellen reilut 25 kilometriä, juonut muutamia oluita serkkupoikien lentopallobundesligan ottelua seuratessa ja nukkunut kolmena yönä peräkkäin liian vähän. No, onneksi tänään ei tarvitsi pistää kaikkea peliin.

Aamu valkeni Frankfurtissa tyynenä ja aurinkoisena. Olin jättänyt saapumisen kisapaikkakunnalle viime hetkeen ja jouduin taas sekä kävelemään paljon että stressaamaan aikataulusta. Lopulta sain kuitenkin lähtönumeron noudettua ja juoksuasun puettua ajoissa. Luottamukseni saksalaisten organisaatiokykyihin koki kuitenkin kolauksen, sillä opasteet kisakeskuksessa olivat puutteelliset ja vessoja oli selkeästi liian vähän.

Lähdimme liikkeelle ensimmäisen karsinan taaimmaisesta puoliskosta. Lähtö oli ruuhkainen ja kisakello oli ehtinyt jo minuuttiin ennen kuin ylitimme lähtöviivan. Ruuhka jatkui ensimmäiset kymmenen kilometriä, mikä rajoitti tehokkaasti juoksunautintoa. Juoksun pitäisi olla joko yksinäistä nautintoa / tuskaa tai juoksija juoksijaa vastaan kilpailua. Tällaisella massamaratonilla se ei ole kumpaakaan. Onneksi pystyin juoksemaan vapautuneesti. Ennätysyritys tällaisella lähdöllä olisi ollut todella stressaavaa. Päätin, että omat maratonini juoksen jatkossa Suomessa.

Kehuttu Frankfurtin reitti ei esittänyt parhaita puoliaan juoksun alussa. Juoksimme sivukatuja mutkitellen reitillä, joka ei selvästikään sovellu tällaiselle massamaratonille. Vauhti oli kuitenkin aivan ensimmäisiä kilometrejä lukuunottamatta tavoitteen mukaista ja kymmeneen kilometriin saavuimme täsmälleen aikataulussa.

Kympin jälkeen ruuhka alkoi helpottaa ja juoksuunautinto löytyä. Upeassa kelissä oli hienoa juosta melko kovaa, mutta täysin rennosti. Ainoa pieni epämukavuus aiheutui rakon täyttymisestä. Ennätysyrityksessä en ehkä olisi pysähtynyt, mutta nyt ei ollut mitään ongelmaa pitää pieni tauko ja juosta kaveri kiinni.

Puolimatkassa olimme vajaan minuutin aikataulua edellä ja kaveri alkoi osoittaa ensimmäisiä lieviä väsymyksen merkkejä. Itsekin olen muutamalla ennätysmaratonilla kokenut tässä vaiheessa pieniä vaikeuksia, mutta pystynyt kuitenkin pitämään vauhdin hyvänä. Toivoin, että näin tapahtuisi kaverillakin, mutta toive osoittautui turhaksi.

Pystyimme pitämään vauhdin tavoitteen mukaisena noin 27 kilometriin, mutta sitten alkoi hiipuminen. Itseäni tämä hieman harmitti, sillä olin päässyt juoksussa oikeaan flow-tilaan. Syke oli selvästi pk-alueella ja askel kevyt. Hetken mietin jatkavani yksin kolmosen vauhtia, mutta se olisi ollut aika turhaa. Ennätystä ei ollut haussa ja hidastamalla vauhtia palautumisaika lyhenisi. Kaveria en suuremmin kannustanut vääntämään väkisin, sillä matkaa oli siihen aivan liikaa jäljellä. Sensijaan otimme tavoitteeksi ajan 3:08, joka olisi kaverille uusi ennätys.

Pian kompromissitavoitekin alkoi olemaan vaaravyöhykkeessä. Kaveri kärsi krampeista ja juoksuasentokin alkoi lysähtämään. Vauhti tippui ensin vitoseen ja lopulta melkein viiteen ja puoleen minuuttiin kilometriltä. Meistä tultiin ohi oikealta ja vasemmalta, toki itsekin ohitimme joitakin kävelijöitä. Itsellänikin lihakset alkoivat hieman kolottaa, kun vauhti putosi lukemiin joita en treeneissä juokse. Lopulta selvisimme maaliin ajassa 3:13.

Tässä kotimatkalla mietiskelin syitä kaverin hiipumiseen. Ymmärtääkseni treenipohja on kuitenkin ollut riittävä. Epäilenkin, että pahiten on epäonnistunut tankkaus. Vauhti putosi rasvanpolttolukemiin, joten hiilihydraatit taisivat loppua kesken. Ehkä alkuvauhtikin oli aavistuksen liian kovaa ja poltti hiilarit loppuun. Ensimmäisen geelin nauttiminen jäi hieman myöhäiseksi (15 km). Krampit vihjaavat, että nesteytyskään ei ollut kunnossa. Onnistunut tankkaus ja tasainen vauhti olisi varmasti vienyt alle 3:05:n, mutta kolmen tunnin alittaminen olisi ollut liian tiukassa.

Jälleen kerran jouduin toteamaan ettei maratonjuoksussa ole mitään järkeä. Teet töitä vuoden ja tavoite voi lipua tavoittamattomiin joko pienten virheiden tai sitten ihan epäonnen vuoksi.

Loppuun listaan vielä Frankfurtin maratonin erittäin subjektiiviset plussat ja miinukset:
+ Loistava sää
+ Lähes täysin tasainen reitti
+ Geelien jakelu lopun huoltopisteillä
- Ruuhka ja alun mutkat
- Tarjoilut maalissa ovat vaatimattomat
- Monella huoltopisteellä oli ainostaan vettä
- Lähtöalueella ei ole tarpeeksi vessoja

Miten juoksusta tehdään pysyvä osa elämää?

Juoksin ensimmäisen maratonini 21-vuotiaana vuonna 2002 (3:27) ja heti perään vuonna 2008 (3:28).  Seuraava 42195 metriä meni aikaan 3:05 vuonna 2011. Välivuosina en juossut kuin futiskentällä. Siellä tosin lähinnä PK-vauhtia, sillä nopeus ei ole koskaan ollut vahvuuteni. Vuosina 2011-2013 onnistuin pitämään yllä jonkinlaista melko jatkuvaa treeniä. Ilmeisesti nousujohteistakin, sillä 2012 tuli uusi maratonennätys (3:00:12) ja 2013 vielä puolimaratonenkka ennen lähes totaalista kahden vuoden taukoa. Futiskin oli jo jäänyt, joten kunto romahti tauon aikana. Kesästä 2015 alkaen olen toistaiseksi onnistunut juoksemaan säännöllisesti.

Kun juoksen, oloni on kaikin tavoin parempi. Miksi rutiinien ylläpito on silti niin vaikeaa? Jotenkin sinne lenkille lähdön kynnys on usein korkea. Toivoisin voivani väittää nauttivani jokaisesta lenkistä, mutta näin ei suinkaan ole. Olen yrittänyt luoda sääntöjä ja rutiineja jotka mahdollistaisivat harrastuksen jatkuvuuden. Tässä on kokoelma käskyjä, jotka tuntuvat toimivan itselläni:

1) GPS on oltava mukana joka lenkillä. Haluan nähdä konkreettisen jäljen tekemästäni työstä ja tässä tapauksessa se on tilasto juostuista kilometreistä. Manuaalisen harjoituspäiväkirjan pitäminen unohtuu aina, joten olen riippuvainen pilvipalveluista.

2) GPS:ää ei saa vilkuilla pitkiksillä tai pk-lenkeillä. Nämä lenkit juostaan fiiliksen mukaan mahdollisimman nautinnollisina. Vauhtitavoitteet tuhoavat tämän nautinnon.

3) Lepopäiviä on viikossa maksimissaan yksi. Jos niitä suo itselleen kaksi, niin kohta on keskiviikkoilta ja lenkkejä takana yksi. Loppuviikkona jokainen lenkille lähtö harmittaa.

4) Uusi tavoite on asetettava viimeistään päivä edellisen tavoitteen saavuttamisesta.

5) Kovia lenkkejä on viikossa 1-2 (joskus 3) ja ne pyritään juoksemaan virkeänä ja ainakin osittain palautuneeena. Yksikin kova riittää, jos ei huvita. Poikkeuksena toki päätreeniviikot ennen tavoitekisaa.

6) Pienempiä kisoja juostaan mahdollisimman paljon. Kilpailu on kivaa ja samalla saa tehtyä epämiellyttävän treenin.

7) Harjoitusohjelma on oltava, mutta sen tulee olla epämääräinen, ei päiväkohtainen. Tiedossa on kilometrihaarukka joka viikolle ja jonkinlainen käsitys siitä, millaisia kovia treenejä tulisi tehdä. Jos (kun) ei jonain päivänä huvita raastaa, niin juostaan helppo lenkki.

8) Koville treeneille asetetaan helpohko minimitavoite, jotta ulos lähtemisen kynnys olisi mahdollisimman alhainen. On helpompi motivoitua juoksemaan ensin kymppi kovaa ja vielä vitonen päälle jos (kun) huvittaa.

9) Hankitaan hyvät bluetooth-kuulokkeet. Lisäksi tehdään valmiiksi muutama hyvä soittolista tai etsitään sopivia podcasteja kuunneltavaksi. Yhdeksältä illalla kun lapset on saatu nukkumaan on liian myöhäistä alkaa etsiä kuunneltavaa. Silloin kaikki täytyy olla valmiina, jotta unenpäästä saisi kiinni ennen puoltayötä.

Näillä käskyillä olen toistaiseksi onnistunut pitämään treenin jatkuvana nyt 16 kuukauden ajan. Mielelläni täydentäisin listan kymmeneksi käskyksi, jos jollakulla on hyvä idea.

Rocky Balboa -tyylinen comeback

"Joo, ja sitten mä oon juossut työmatkat myös. Sinne rennosti ja takaisin rennon kovaa. Hyvin on purrut toi vk-treeni. Tulee hyvään saumaan nyt tämä ansaittu kolmen päivän tauko. Niin, sä et oikeesti ole juossut ollenkaan vai?" Tuijottelin hiljaisena tuoppi ja purilainen kädessä kaverin takana Ruissalon kansallismaisemaa. Edessä olevan festariviikonlopun sijasta mietin sekavia ajatuksia:
- Niitä 12 viimeistä sekuntia Tukholman kylmyydessä vuonna 2012 aikaan 3:00:12 päättyneellä maratonilla
- 2 vuoden lähes totaalista urheilutaukoa ja sen aikana kertyneitä 7 kiloa
- Vuosittaisia puolimaratoneja ja lukuisia pitkiä lenkkejä näissä samoissa maisemissa
- Sitä millainen luovuttava löysä paska musta oli tullut
"Joo, ei ole oikein ollut töiltä ja perheeltä aikaa" totesin ja laskeskelin samalla kuinka monta tuntia olinkaan notkunut futisfoorumilla tai pelannut Civilization nelosta.

Tällaisessa tilanteessa kauan odotetun festariviikonlopun voi pelastaa vain yhdellä tavalla. Lupasin itselleni että viimeistään tiistaina alkaisi uusi elämä, joka sisältäisi taas juoksua. En ole kuntoiluihminen, joten joku tavoite oli motivaatiosyistä asetettava. 3:30 alkusyksyn maratonilla ja vähän paremmin vielä loppuvuodesta. Kolmen tunnin alituksesta oli turha haaveilla. Se juna taisi jo mennä.

Tuota tiistain lenkkiä seurasi toinen, kolmas ja pian jo kolmaskymmenes. 16 kuukautta ja 5500 kilometriä myöhemmin istun lentokoneessa matkalla Frankfurtin maratonille. Mukaan tulee tuo festarikaveri ja yhteisenä suunnitelmana on juosta maraton alle kolmen tunnin. Itse en asiasta ota mitään paineita, sillä taskussa on kuukausi sitten SM-maratonilla juostu uusi ennätys 2:45:42. Tässä blogissa kirjoittelen yleisesi juoksusta ja juoksun vierestä välillä muistellen miten onnistuin tässä comebackissä. Nyt taidan kuitenkin ensin ottaa matkalipun hintaan sisältyvän oluen tai pari. Purilaisia ei harmittavasti ole tarjolla.